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登山は健康にいい?登山による健康・美容効果を解説

登山をする目的は人それぞれです。「山からの景色を眺めたい」「ただ単に登るのが好き」など、さまざまな理由があるでしょう。

中には、「健康維持のために登山をしたい」と思っている方もいるのではないでしょう。登山には、さまざまな健康効果があります。

うれしい効果について知って、登山をもっと楽しみましょう。

1:登山は健康にいいのか?

登山は筋トレと有酸素運動を同時にできるトレーニング

登山は健康にいいと言えます。

なぜなら、筋トレと有酸素運動を同時にできるトレーニングだからです。

有酸素運動をしようと思ったときに、ウォーキングを選択する方は多いでしょう。たしかに、ウォーキングは効果の高い有酸素運動ですし、手軽に始められるという魅力があります。

しかし、平坦な道を歩くウォーキングでは、新たな筋肉をつける効果はあまり期待できません。どちらかというと、今ある筋肉を維持するための運動だと言えるでしょう。

一方、登山では下半身の筋肉に大きな負荷がかかって、筋トレと同じような効果を得られます。

特に、お尻や太ももなどの筋トレとして有効でしょう。有酸素運動の観点でも、ウォーキングより効率的に脂肪を燃焼できます。

運動効果を高めたいからといって、速く登ろうとすることはおすすめできません。

体への負担が大きくなりすぎるので、ゆっくりと登ってください。それだけで十分に全身運動になるので安心しましょう。

登山に慣れてくれば、自然とペースは上がります。

いきなり山に登る自信がない場合は、近場の高台や低い里山などからチャレンジしましょう。

坂が多い道を歩いたり、石段の上にある神社を目指したりするのもおすすめです。

最初は15分程度のウォーキングから始めて、疲労が少なくなってきたら徐々に時間を延ばしてみてください。

体力がついてきたら、本格的な登山に出かけましょう。最初のうちは同じコースを何度か登って、自分のペースを見つけてください。

登山経験者と登る場合は、ペースを合わせてもらうようお願いしましょう。

登山により達成感を味わう楽しさが分かってきたら、さらに高い山に挑戦したくなります。

新しい目標を見つけて、前向きに楽しんでください。

2:登山によってもたらされる効果

では、登山によって具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。

登山による健康への効果は、主に6つあります。

有酸素運動によるカロリー消費

登山では、朝から夕方まで歩くことが一般的です。

長時間歩くことでエネルギーを消費して脂肪が燃焼されるため、カロリーを消費したい方にぴったりだと言えるでしょう。

具体的には、標高差が300mつくごとに、約500calを消費できます。

たとえば、355mある高尾山に登るケースを考えてみましょう。約500calの運動代謝量に、約1,300calの基礎代謝量が加算されることで、男女平均でおよそ1,800cal程度消費できます。

富士山の場合は、約2,700calの運動代謝量に、約1,300calの基礎代謝量が加算されて、およそ4,000calも消費できるのです。

もちろん人によって代謝量は違いますし、登山日のコンディションによっても変わるでしょう。しかし、一度の登山で、非常に多くのカロリーを消費できることが分かります。

基礎代謝量が上がる

登山によって筋肉が鍛えられることで、基礎代謝量の増加が期待できます。

基礎代謝というのは体温調節や内蔵機能の働きなどに必要なエネルギーで、生命維持に欠かせません。健康を維持するために、非常に重要なものだと言えます。

人間の基礎代謝量は、筋肉や肝臓、脳に多いです。

特に、体の22%を占めている筋肉を活性化することで、効率よく基礎代謝量を増やすことができます。

登山の全身運動によって、筋肉量が体の中でも特に多い、おしりや太ももを重点的に鍛えましょう。全身の筋肉を使うことで、臓器の機能向上にもつながります。

なお、全身に筋肉がつくことで、登山においてもさまざまなメリットがあります。

1つ目は、姿勢を保てることです。高低差が激しい登山において、正しい姿勢をキープすることは簡単ではありません。

リュックサックなどを背負っているため、普段よりも姿勢を維持するのが難しいでしょう。しかし、筋肉がしっかりとついていれば、長時間正しい姿勢をキープできるのです。

2つ目は、産熱量が上がることです。標高が高くなることで気温が低下するため、人間は体温を36.5℃前後にキープしようとします。

その際、熱を発生させる役割の大部分を担っているのが、筋肉なのです。

病気の予防

登山によって全身を動かすことで、内蔵の働きも活発化します。

その結果、コレステロール値や血糖値などが下がることが期待できます。高脂血症や糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

さらに、登山によって心臓に適度な負担がかかりると、血液の循環がよくなり、血管の疾患や動脈硬化などの予防にもなります。 

免疫力がアップする

登山をすることで、免疫力アップの効果も見込めます。

なぜなら、一日中筋肉を動かすことで、腸に多くの血液が流れ込むからです。免疫力を高めるためには、腸内で善玉菌を作ることが必要です。

そして、善玉菌を作るためには、腸の働きを活発化させる必要があります。つまり、登山によって体を動かすことで、間接的に免疫力を上げられるということです。

また、自然免疫の向上にもつながります。全身を長時間動かすことで血流が改善して、「ナチュラルキラー細胞」というリンパ球が活性化します。

ナチュラルキラー細胞は体内のウイルスなどを攻撃する役割を持っているため、健康維持には欠かせません。

乾燥肌の改善

登山による体への効果は、健康面だけではありません。美容面でもさまざまな効果があります。

多くの活性酸素が発生する過度な運動は、老化の原因となる可能性があります。しかし、激しい動きがない登山は体にやさしく、アンチエイジング効果が見込めるのです。

また、血流が改善されることで、肌に栄養が行きわたるので、美しい肌をつくることにつながると言えます。

汗をかくことで、毛穴の汚れや古い角質などが排出されるので、老廃物を溜め込む可能性も低くなります。

さらに、汗に含まれている成分によって、肌の保湿性が高まります。結果的に、乾燥肌の改善につながる可能性があるということです。

食欲増進・質の高い睡眠

長時間全身を動かす登山では、多くのカロリーを消費します。

カロリー消費が激しい分、空腹になりやすいので、自然と食欲が湧くことでしょう。

登山の後には、タンパク質や糖質、脂質、ビタミンやミネラルを摂取してください。

バランスよくこれらの栄養素を摂ることで、健康にとっても美容にとっても良い効果が生じます。

また、エネルギーを消費することで、ほどよく疲れます。疲れることで眠くなって、質の高い睡眠が取れるでしょう。

質の高い睡眠は、健康維持にも美容にも重要です。

3:まとめ

登山には、さまざまな健康効果があります。全身運動によって筋肉がつくことで、血流が改善します。

血流が改善することで、栄養が全身に届いたり、免疫力がアップしたりするのです。

体にとってのメリットが多いため、健康維持をしたい方はぜひ登山を取り入れてみてください。