COLUMN

登山を楽しむ身体作りを!持久力・足腰の筋肉・バランス感覚が欲しい!

せっかく登山に行ったのに、身体が追いつかずに疲れるだけではもったいないでしょう。

登山を楽しむのなら身体づくりも意識したいものです。また、体力に余裕を持てるようになれば日常生活も快適になります。

1:登山に適した身体とは

登山には体力が必要です。登山を充分に楽しむには登山に適した身体を手に入れることが重要でしょう。

一般的な登山ならアスリートのようなハードなトレーニングをするべきとまでは言いませんが、やはり最低限の条件を意識して身体づくりを行いたいものです。

持久力が身についていること

登山に適した身体の条件の1つとして、「持久力が身についていること」があります。

持久力がもっとも大切だと言う人もいます。持久力は肺から取り込んだ酸素を効率的に使う身体能力を指しています。

つまり、持久力は呼吸に関する機能が重要視されるということです。酸素を取り込む肺と、取り込んだ酸素を全身に供給する心臓が大切だと考えられます。

心肺能力が持久力に直結するため、持久力のためのトレーニングを行うとすると、この心肺能力を高める方法が望ましいと考えられます。

心肺能力をはじめ、体力は加齢ごとに低下していきます。しかしトレーニングを行うことにより、強化が可能です。

登山に適した身体づくりを考えるなら欠かせないトレーニングになるでしょう。

足腰の筋肉が鍛えられていること

登山で足腰を使うことは言うまでもないでしょう。歩く、登る、下りるという登山の基本動作のすべてに直結しています。

足腰の筋肉が鍛えられていればいるほど、思い通りの登山を楽しみやすくなります。

筋肉のトレーニングは、昨今のボディメイク意識の高まりもあって様々な方法が紹介されるようになっています。

部位ごとの筋トレ理論、筋トレ方法も探すこともできますので、自分に合ったトレーニング方法を探してみると良いでしょう。

バランス感覚があること

登山を楽しむ身体づくりを意識するなら、バランス感覚についても考えるべきでしょう。

登山はその多くの時間を整地されていない道の歩行で過ごします。バランス感覚がなければ転んでしまう危険もあります。

また、バランス感覚がないために、自分では意識しない程度の小さな身体の揺れを起こしながら歩き続けることも考えられます。これは思った以上に足腰に負担がかかる状況です。

バランス感覚を鍛えれば負担を軽減できる可能性があります。

2:持久力を身につけるにはどうすればいい?

はじめは軽いウォーキング

持久力を身につけたいときには、段階を踏んでトレーニングを行います。まずは軽いウォーキングから始めると良いでしょう。

姿勢を意識すると歩くときに使う筋肉が分かり、より効果的な歩行がしやすくなります。

慣れてきたらジョギング

ウォーキングに慣れてきたらジョギングをしてみると良いでしょう。

毎日ではなくても、週に1度30分ほど走るだけでも効果があります。足首や膝への負担を考慮し、普通の靴ではなくジョギングシューズが必要です。

無理をしすぎず、自分ができる範囲での距離や頻度を心がけます。

自信がついてきたら低山登山

ウォーキング、ジョギングをこなし、持久力に自信がついてきたら低山登山にチャレンジしてみましょう。

ただ、低山といっても決して甘くみるべきではないものです。

しっかりと前準備をし、鍛えた持久力で楽しみながら安全を心がける必要があります。

3:登山で使用する筋肉のトレーニング方法

スクワットで太ももの筋肉を鍛えよう

登山の身体づくりでは太ももの筋肉強化も欠かせないものです。

まずは太ももの筋肉をスクワットで鍛えます。

正しい姿勢を取り、太ももが床と水平になるまで膝を曲げ、腰を下ろしていくのがスクワットです。

しかし負荷が大きすぎると感じたのなら、最初はできるところまで腰を下ろすようにします。無理に負荷をかけると逆に足腰を傷める可能性があります。

インナーマッスルを鍛えて体幹アップ

次に意識したい筋肉はインナーマッスルです。身体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることによって、体幹も同時に鍛えられます。

体幹を鍛えるとバランス感覚の強化にも繋がるため、登山のための身体づくりには欠かせないものです。

インナーマッスルのトレーニングは腹筋が向いています。まずは週に1度、10回程度の腹筋を1セット行い、慣れたら2~3セット繰り返すと効果的です。

注意点としては、無理に起き上がろうとして首から勢いよく動き、首筋を傷めてしまうことです。できる範囲で行うようにしましょう。

上体起こしで背筋を鍛えよう

背筋を鍛えることも重要です。登山にはつきもののリュックですが、長時間背負っていれば必ず負担を感じます。

このとき、背筋が鍛えられていれば負担を軽減することができるのです。

上体起こしは背筋のトレーニングに向いています。週に1度、10回程度の背筋を1セット行い、慣れたら腹筋のように2~3セット繰り返すようにすると良いでしょう。

ただ、腰痛持ちの人は無理な負担をかけると悪影響が出る恐れがあるため注意が必要です。

4:バランス感覚を鍛える方法

ヨガポーズでバランス感覚を鍛えられる

バランス感覚を鍛えるのなら、ヨガのポーズが向いています。ヨガの基本として知られる「木のポーズ」なら初心者でも始めやすいものです。

バランス感覚が鍛えられてきたら、「ハイランジ」「ダイアゴナルクロス」などにも挑戦してみると良いでしょう。

ヨガの効果を引き出すためには呼吸の意識も重要です。

ポーズを取っているときに息を止めたりせず、深呼吸をしながら、1つ1つの動作を丁寧にこなすのがコツです。

バランスディスクで体幹とバランス感覚を強化

1000円程度で購入できるバランスディスクも効果が期待できます。

初心者はバランスを崩して転ぶこともありますので、すぐに手をつける壁などの近くでトライすると良いでしょう。

バランスディスクに乗ると、太ももやインナーマッスルに力が入ります。バランス感覚のアップだけではなく、下半身の筋肉強化と体幹強化にも良いことが実感できます。

柔軟性を身につけるストレッチも大切

持久力や筋力、バランス感覚が強化されても、身体が固い人はとっさのときに怪我をしやすい傾向があります。

登山中の転倒や足をひねってしまったことを想定すると、柔軟性も身につけておくべきだと言えるでしょう。

また、バランスディスクを使う場合にも急な転倒やよろけたときに怪我をしにくくなります。

柔軟性を身につけるためにはストレッチが適しています。

アキレス腱をゆっくりとのばす、座って足を開いて身体を曲げ、股関節を柔らかくするなど、静的なストレッチは身体の要所要所の可動域を広げることに繋がります。

なお、実際の登山前には少し体温が上がる動的なストレッチが向いています。

5:まとめ

登山のための体力作りは、なかなか登山に行く機会がないとついやる気を失いがちですが、日常のなかでの積み重ねが、楽しみな登山の日に効果を発揮します。1日僅かな時間でも続けると良いでしょう。

ご紹介したトレーニングの数々は日常の中に手軽に取り入れられるものがほとんどです。

登山のとき、体力がないがための苦痛を伴う疲労より、心地良い疲労を楽しめるよう、ぜひ少しずつでも実行し、継続していきたいものです。